Chế độ ăn kiêng Dukan là một kỹ thuật giảm cân được phát triển bởi người Pháp Pierre Dukan, người có 30 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dinh dưỡng. Chế độ ăn kiêng liên quan đến sự thay đổi tuần tự của một số giai đoạn: tấn công, xen kẽ, củng cố và ổn định. Tổng thời gian của nó là vài tháng. Việc tuân thủ hệ thống dinh dưỡng không khó - thực đơn mỗi ngày rất đa dạng, nhờ đó cơ thể không bị căng thẳng. Vì vậy, không có gì đáng ngạc nhiên khi chế độ ăn kiêng này rất phổ biến và xứng đáng nhận được những đánh giá tích cực từ những người muốn giảm cân với sự trợ giúp của nó.
Bản chất của chế độ ăn kiêng Pierre Dukan là gì?
Bản chất của chế độ ăn kiêng không chỉ là giảm trọng lượng cơ thể mà còn duy trì kết quả đã đạt được. Chế độ ăn kiêng Dukan liên quan đến việc giảm lượng carbohydrate tiêu thụ đồng thời tăng đáng kể lượng thực phẩm giàu protein. Không có hạn chế về số lượng thực phẩm.
Cách tính cân nặng của bạn - công thức và cách tính cân nặng
Chỉ số khối cơ thể do WHO phát triển cho phép bạn biết liệu bạn có thừa cân hay không. Việc thiếu chỉ số BMI là dấu hiệu của các vấn đề có thể tồn tại. Tính toán của nó không tính đến khối lượng cơ và xương.
Công thức cổ điển trông như thế này:
cân nặng tính bằng kg chia cho bình phương chiều cao tính bằng mét
Khái niệm của hệ thống Dukan là Trọng lượng chính xác. Khi tính toán, cân nặng, chiều cao cũng như sự biến động của nó theo thời gian là rất quan trọng.
Cân nặng chính xác là gì? Đây là mục tiêu mà một người có thể đạt được mà không gây tổn hại cho sức khỏe của mình hoặc rơi vào vùng khó chịu. Và trọng lượng cơ thể cũng dễ dàng được duy trì mà không cần nỗ lực nhiều.Phương pháp Dukan tính đến lịch sử của nó, cũng như các thông số khác nhau của một kế hoạch cụ thể:
- sàn nhà;
- tuổi;
- khối lượng tối thiểu và tối đa;
- chỉ số khối lượng mong muốn;
- di truyền;
- số lần mang thai;
- cấu trúc xương.
Bạn cũng có thể sử dụng máy tính trọng lượng.
Điều quan trọng là phải tính toán cân nặng chính xác trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng. Mặt khác, không thể biên soạn một chương trình riêng lẻ bao gồm tất cả thông tin về thời gian mỗi giai đoạn của phương pháp Dukan, một người có thể giảm bao nhiêu kg trong quá trình ăn kiêng.
Các giai đoạn của hệ thống Dukan
Chế độ ăn kiêng bao gồm bốn giai đoạn. Mỗi cái đều có những đặc điểm riêng. Chế độ ăn kiêng đầu tiên được tác giả gọi là có tổ chức và kỹ lưỡng. Ở giai đoạn thứ hai của chế độ ăn kiêng, một người đạt được Cân nặng phù hợp, và ở giai đoạn thứ ba, anh ta củng cố kết quả. Giai đoạn thứ tư của hệ thống Dukan là ổn định khối lượng, hoàn thành chế độ ăn kiêng thành công.
"Tấn công"
Mục tiêu chính của giai đoạn này của hệ thống Dukan là bắt đầu quá trình phân hủy chất béo.Giảm càng nhiều cân càng tốt không nên là một phần của kế hoạch ở giai đoạn ăn kiêng này. Điều quan trọng cần nhớ là thời gian của giai đoạn này không quá 10 ngày.
Do "Tấn công" đòi hỏi phải từ bỏ những thực phẩm có chứa glucose nên sức khỏe của bạn bắt đầu sa sút. Nhức đầu và chóng mặt xuất hiện. Người trở nên cáu kỉnh và thờ ơ. Cơ thể không có đủ glucose để duy trì hoạt động sẽ bắt đầu tích cực tiêu thụ chất béo dự trữ - do đó có mùi axeton, được tất cả những người tuân thủ chế độ ăn kiêng lưu ý. Những triệu chứng này biến mất trong vòng 1-3 ngày. Tốt hơn là nên dành thời gian này ở nhà.
Đối với giai đoạn "Tấn công", việc đi bộ trong không khí trong lành rất quan trọng - ít nhất nửa giờ. Như vậy, quá trình phân hủy chất béo sẽ diễn ra tích cực hơn và cơ thể sẽ nhanh chóng làm quen với những thay đổi. Nếu sức khỏe cho phép, bạn có thể hoạt động thể chất nhẹ nhàng. Ví dụ như bể bơi, thể dục dụng cụ nhẹ.
Nhớ uống nhiều nước - nước lọc, trà hoa quả không đường. Chất lỏng giúp loại bỏ các kết quả phân hủy chất béo ra khỏi cơ thể. Quy tắc này có liên quan đến bất kỳ giai đoạn nào của chế độ ăn kiêng.
Nhìn chung, thực đơn ăn kiêng dựa trên 72 sản phẩm protein. Việc sử dụng chúng sẽ bảo tồn mô cơ và sức mạnh của xương. Năng lượng sẽ được lấy hoàn toàn từ lượng mỡ tích tụ hiện có.
Để nêm các món ăn, nên dùng nước cốt chanh, mù tạt, tương cà chua. Tất cả thức ăn đều được hấp. Nướng hoặc luộc cũng được chấp nhận. Nên có tối thiểu muối.
Trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Dukan, các bữa ăn nên chia nhỏ. Tốt hơn là nên ăn những phần nhỏ nhưng thường xuyên. Điều này sẽ giúp cơ thể dễ dàng đối phó hơn với những thay đổi trong chế độ ăn uống.
"Xen kẽ" hoặc "Du lịch"
Quá trình giảm cân đã bắt đầu ở giai đoạn trước vẫn tiếp tục. Tốc độ được thiết lập bằng cách xen kẽ những ngày chỉ có protein với những khoảng thời gian cho trẻ ăn rau. Trong 72 sản phẩm protein được cho phép trước đây, có thêm 28 loại rau. Cơ thể bù đắp lượng carbohydrate thiếu hụt bằng cách phân hủy chất béo.
Quy tắc:
- Ngày xen kẽ protein-rau và protein. Chế độ này được tạo ra riêng lẻ, nhưng Dukan khuyến nghị thuật toán sau: ăn protein trong vài ngày, sau đó giới thiệu rau trong cùng thời gian.
- Lượng cám yến mạch tiêu thụ hàng ngày là 2 muỗng canh. Nếu táo bón xảy ra, bạn nên thêm 1 muỗng canh. tôi. cám lúa mì.
- Chất lỏng - 2 lít.
- Lượng sản phẩm sữa hàng ngày tối đa là 1 kg.
- Nên đi bộ nửa giờ hàng ngày.
- Bữa ăn nhỏ và thường xuyên - ít nhất năm lần.
"Ghim" hoặc "Hợp nhất"
Sau khi đạt được số cân như mong muốn, người giảm cân phải đối mặt với nhiệm vụ duy trì kết quả. Điều này còn khó hơn việc giảm cân. Mục tiêu của "Củng cố" là giúp một người chuyển từ chế độ ăn kiêng sang hệ thống dinh dưỡng mà không rơi vào vùng khó chịu.
Giai đoạn thứ ba của hệ thống Dukan kéo dài bao lâu? Nguyên tắc chính là mỗi kg bị mất tương đương với mười ngày "Củng cố". Những người thừa cân sẽ ở trong giai đoạn này lâu nhất. Nhìn vào quy tắc không có cảm xúc, có thể thấy rõ rằng nó giúp dạy cơ thể sống theo một cách mới.
Nguyên tắc chung cho giai đoạn này của chế độ ăn kiêng Dukan:
- khối lượng cám - 2, 5 muỗng canh. tôi;
- đi bộ nửa giờ;
- Thực phẩm giàu tinh bột có thể được đưa vào chế độ ăn không quá một lần trong bảy ngày;
- Một ngày trong tuần nên được dành riêng cho việc tiêu thụ thực phẩm giàu protein. Quy tắc này nên được tuân theo sau khi rời khỏi chế độ ăn kiêng. Ngày an toàn, như chính Dukan gọi nó, có thể được ấn định, chẳng hạn như vào thứ Năm.
Quy định bữa ăn ngày lễ:
- thời gian tối ưu là bữa trưa;
- bạn không thể dùng thuốc bổ sung;
- không giới thiệu những thực phẩm có lượng calo quá cao;
- Được phép uống một ly rượu vang (khô) với phô mai;
- Cấm tổ chức hai bữa tiệc nối tiếp nhau.
Lưu ý quan trọng:Để dễ dàng duy trì kết quả đạt được của chế độ ăn kiêng, nên chia thời gian của giai đoạn thứ ba làm đôi. Phần đầu tiên là một bữa tiệc, hàng tuần không quá một khẩu phần tinh bột bão hòa. Trong lần thứ hai, theo hệ thống Dukan, mọi thứ đều được nhân đôi.
"Ổn định"
Giai đoạn này được thiết kế để củng cố những gì đã được bắt đầu ở giai đoạn thứ ba của chế độ ăn kiêng Dukan - hình thành thói quen ăn uống hợp lý. Từ đó, các quy tắc cơ bản của nó được hình thành:
- sử dụng ít nhất 3 muỗng canh. tôi. cám;
- ngày ăn chay hàng tuần;
- chế độ uống rượu;
- hoạt động thể chất.
Trong dinh dưỡng, bạn nên tuân thủ các quy tắc của giai đoạn "Củng cố".
Những sản phẩm nào được hệ thống Dukan cho phép - danh sách chung kèm theo bảng và đề xuất cho từng giai đoạn
Hiệu quả và sự hấp dẫn của chế độ ăn kiêng Dukan là việc giảm cân diễn ra mà không tạo ra cảm giác không hài lòng ở một người. 100 sản phẩm được phép tiêu thụ - 72 trong số đó có nguồn gốc động vật, 28 sản phẩm khác có nguồn gốc thực vật. Việc giới thiệu và khối lượng của chúng được xác định bởi các quy tắc của từng giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan.
| Nguồn gốc động vật | Nguồn gốc thực vật | |
|---|---|---|
| thịt nạc | thịt bò, thịt bất kỳ, thịt thỏ, thịt lợn nạc, thịt bê | rau không có tinh bột |
| thịt gia cầm | không giới hạn | |
| cá | các loại ít béo | |
| Hải sản | không giới hạn | |
| protein thực vật | cám yến mạch, phô mai đậu nành | |
| sản phẩm bơ sữa | có hàm lượng chất béo 0% | |
| trứng gà |
| Tên sản phẩm | Giai đoạn ăn kiêng | Lợi ích và số lượng | |||
|---|---|---|---|---|---|
| "Tấn công" | "Thay thế" | "Ghim" | "Ổn định" | ||
| mì Shirataki | + | + | + | + | sử dụng không hạn chế; chứa chất xơ tự nhiên, cần thiết cho việc bình thường hóa chức năng đường ruột |
| Dầu thực vật | – | + | + | + | bắt đầu từ giai đoạn "Tấn công", mức tiêu thụ tăng từ 1 thìa cà phê lên 1 thìa canh. tôi. |
| quả Goji | + | + | + | + | trong bd*- 1 muỗng canh. l. , b. -o*. - 2 muỗng canh. tôi. |
| hạt chia | – | + | + | + | 1 muỗng canh. tôi. ; duy trì cholesterol ở mức cho phép, một chất chống oxy hóa tự nhiên |
| Hạt lanh | – | + | + | + | trong bd– 1 muỗng cà phê, trong chai – 2 muỗng cà phê. |
| Không kết thúc. – ngày protein; b. -o. - chất đạm và rau củ |
Trong giai đoạn thứ tư của chế độ ăn kiêng bổ sung:
- bột ngô;
- kem chua;
- ca cao ít béo không đường;
- rượu vang (bàn trắng);
- phô mai có tới 7% chất béo.
Thời gian ăn kiêng
Chế độ ăn kiêng Dukan xác định thời gian của từng giai đoạn tùy thuộc vào lượng cân nặng dư thừa. Để thuận tiện, bảng sau đã được tạo:
| Khối lượng vượt quá (kg) | Giai đoạn 1 (ngày) | Giai đoạn 2 (ngày) | Giai đoạn 3 (ngày) |
|---|---|---|---|
| 5 | 2 | 15 | 50 |
| 10 | 3 | 5 | 100 |
| 15 | 4 | 85 | 150 |
| 20 | 5 | 120 | 200 |
| 25 | 7 | 155 | 250 |
| ba mươi | 7 | 160 | 300 |
| 40 | 9 | 190 | 400 |
| 50 | 10 | 330 | 500 |
Bảng này không đề cập đến giai đoạn thứ tư vì một lý do - đó là lối sống. Chế độ ăn kiêng trở thành một hệ thống thực phẩm hàng ngày.
Thực đơn ăn kiêng cho mỗi ngày trong tuần
Hệ thống Dukan liên quan đến việc tiêu thụ nhiều loại thực phẩm, vì vậy chế độ ăn kiêng trông không đơn điệu. Ngay trong giai đoạn đầu, bạn phải ăn uống rất kiềm chế. Để thuận tiện hơn, một menu mẫu được trình bày dưới dạng bảng:
| Ngày trong tuần | Ăn | Giai đoạn ăn kiêng | ||
|---|---|---|---|---|
| "Tấn công" | "Thay thế" | "Ghim" | ||
| Thứ hai | bữa sáng | cà phê + trứng chiên + miếng thịt | trứng chiên + bánh mì cám + cà phê | trà+thịt hầm (từ phô mai) |
| bữa tối | súp cá + bánh mì (cám) | súp rau + thịt | Bánh mì Ukha+(ngũ cốc nguyên hạt, cám yến mạch) | |
| trà chiều | thịt hầm phô mai | giống + trà | trái cây | |
| bữa tối | miếng thịt nướng + trà | điều tương tự (không có trà) + salad | khoai tây + rau (nướng) + miếng thịt | |
| Thứ ba | bữa sáng | bánh pancake (cám)+phô mai+trà | phô mai + kefir | cà phê+bánh pho mát |
| bữa tối | súp + miếng thịt + trứng (luộc) | tai | solyanka+bánh mì cám | |
| trà chiều | Sữa chua | cà phê + bánh mì + cá | quả mọng | |
| bữa tối | cá (hầm) | sữa chua+cuộn (thịt) | salad + thịt viên (gà) | |
| Thứ Tư | bữa sáng | trứng tráng + cá hồi (muối nhẹ) + cà phê | cà phê+phô mai+sữa chua | trà+thịt hầm (từ phô mai)+quả mọng |
| bữa tối | cốt lết (gà) + sữa chua | solyanka | tai | |
| trà chiều | phô mai + kefir | bánh kếp (từ bột cám) + kefir | trái cây | |
| bữa tối | Hải sản | salad + cốt lết (gà) | kefir + miếng thịt (nướng) | |
| Thứ năm | bữa sáng | bánh mì (cám) + phô mai (đã qua chế biến) + cà phê | cà phê + trứng tráng + miếng giăm bông | thực đơn cho bất kỳ ngày nào kể từ giai đoạn "Tấn công" |
| bữa tối | canh | súp thịt viên + cám | ||
| trà chiều | phô mai hầm + trà | tiếng nói | ||
| bữa tối | miếng thịt (nướng) + kefir | kefir + miếng cá (nướng) | ||
| Thứ sáu | bữa sáng | trứng (luộc) + sữa chua + kefir | trứng (luộc) + cá hồi (muối nhẹ) + kefir | trứng chiên + sữa chua + cà phê |
| bữa tối | cá cốt lết | salad + cốt lết (thịt gà tây) | salad + thịt viên (thịt bê) | |
| trà chiều | phô mai + sữa | kefir+cám | quả mọng | |
| bữa tối | miếng gà tây (phi lê)+phô mai (đã chế biến)+trà | miếng cá + rau (nướng phô mai tan chảy) + trà | rau hầm + miếng cá (nướng) | |
| Thứ bảy | bữa sáng | cà phê + trứng tráng | thịt hầm (từ phô mai) + trà | xem thực đơn thứ Hai của giai đoạn "Thay thế" |
| bữa tối | súp thịt viên | Ukha + bánh mì (cám) | phô mai + solyanka | |
| trà chiều | kefir+cám | cà phê + hải sản bất kỳ | trái cây | |
| bữa tối | bất kỳ hải sản + trà | miếng thịt (nướng) | cơm + miếng thịt (nướng) + salad | |
| Chủ nhật | bữa sáng | thịt hầm (từ phô mai) + trà | cà phê + sữa chua + trứng tráng | trứng (luộc) + cà phê + cá hồi (muối nhẹ) + bánh mì |
| bữa tối | Ukha+bánh mì (cám) | salad + thịt viên (thịt bê) | salad + cốt lết (thịt gà tây) | |
| trà chiều | bánh phô mai + sữa chua | bánh phô mai + trà | trái cây | |
| bữa tối | cốt lết + kefir | rau hầm + gà | cá + rau |
Không có giai đoạn thứ tư trong bảng - "Ổn định" do thiếu các quy định nghiêm ngặt. Theo khuyến nghị của Tiến sĩ Dukan, bạn có thể chọn bất kỳ món ăn nào trong ba bước trước đó.
Một chút về kết quả giảm cân
Chế độ ăn kiêng Dukan tập trung vào đặc điểm của một người cụ thể. Vì vậy, kết quả hoàn toàn là cá nhân.
Trung bình giảm cân đạt 20 kg. Hơn nữa, 80% mọi người sẽ quay trở lại mức trước đó trong vòng 4 năm tới.
Về nhược điểm và chống chỉ định của phương pháp Dukan
Pierre Dukan không ngại nói rằng chế độ ăn kiêng do ông đề xuất chỉ phù hợp với người khỏe mạnh. Theo bác sĩ Dukan, do sử dụng nó, các vấn đề về hệ hô hấp, tiêu hóa và tiết niệu có thể xảy ra. Và đây là chưa kể đến sự thờ ơ và yếu đuối.
Các nhà dinh dưỡng lưu ý những khía cạnh tiêu cực khác:
- Ăn thực phẩm giàu protein và tiêu thụ nhiều chất béo dự trữ bên trong có thể gây ra chứng ketosis, một tình trạng liên quan đến suy thận;
- thiếu khoáng chất, vitamin;
- thiếu chất béo có thể dẫn đến kinh nguyệt không đều;
- mức độ cholesterol tăng lên.
Dựa trên những thiếu sót, chống chỉ định chính của chế độ ăn kiêng được hình thành - rối loạn đường tiêu hóa và thận.
Nhận xét về chế độ ăn kiêng Dukan
Chế độ ăn kiêng Dukan ngày càng nhận được nhiều đánh giá. Hầu hết những người đã thử chế độ ăn kiêng đều khẳng định rằng hệ thống này hợp lệ và dễ sử dụng. Dưới đây là một số ví dụ.
- "Tôi đã giảm được tới 17 kg trong 7 tháng. Tôi thích mọi thứ, cám có vẻ đặc biệt ngon. Tôi đã thêm chúng vào trứng và phô mai. Tôi đã trải qua tất cả các giai đoạn, giờ tôi không thể tưởng tượng được cuộc sống nếu không có chế độ ăn kiêng Dukan".
- "Tôi đã được giới thiệu về chế độ ăn kiêng này ba năm trước. Đã giảm được 25 kg chỉ sau 8 tháng. Kết quả kéo dài cho đến ngày hôm nay. Lúc đầu thì rất khó khăn nhưng sau đó tôi cũng quen dần".
- "Tất cả các kết quả là cá nhân. Tôi vô cùng không hài lòng với chế độ ăn kiêng. Tôi chỉ muốn lấy lại cân nặng của mình sau hai lần mang thai. Và tôi đã tăng thêm 20 kg, có vấn đề về thận và tĩnh mạch ".
- "Do căng thẳng, cân nặng của tôi bắt đầu tăng lên. Một người bạn đã giới thiệu chế độ ăn kiêng Dukan. Tôi thậm chí đã mua cuốn sách. Tôi đã làm mọi thứ như nó được viết ở đó. Ở giai đoạn đầu, những con số trên bàn cân rất đáng khích lệ. Nhưng chẳng bao lâu, niềm vui nhường chỗ cho sự thất vọng - cơn đau bụng bắt đầu, khó thở và suy nhược xuất hiện. Tôi đi khám bác sĩ và được chẩn đoán mắc bệnh viêm dạ dày. Nó đã xảy ra trước đây nhưng chế độ ăn kiêng chỉ kích động nó. Nhưng tôi đã giảm cân nhờ liệu pháp dinh dưỡng. "
Như có thể thấy từ các đánh giá, kết quả rất riêng lẻ. Ngoài ra, bạn không nên bắt đầu chế độ ăn kiêng mà không hỏi ý kiến bác sĩ. Điều quan trọng là phải cân nhắc tất cả những ưu và nhược điểm, chỉ sau đó mới đưa ra quyết định cuối cùng.
mẹo chớp nhoáng
Trọng lượng đúng không đồng nghĩa với ý nghĩa được chấp nhận của cụm từ "trọng lượng thực". Có một tính cách cá nhân, nó đại diện cho hồ sơ cá nhân của một người.
Chế độ ăn kiêng Dukan có một số quy tắc đơn giản:
- bắt buộc làm sạch ruột;
- tiêu thụ cám yến mạch hàng ngày và ít nhất 1, 5 lít nước;
- hoạt động thể chất thường xuyên;
- không có sốt mayonnaise;
- Tốt hơn hết bạn nên hạn chế ăn đường và trái cây có hàm lượng đường cao: nho, anh đào, quả sung, chuối, cũng như khoai tây chiên, rượu.
Để duy trì kết quả thu được từ hệ thống Dukan trong suốt cuộc đời, bạn nên ăn protein mỗi tuần một lần.